强健肌肉和骨骼，就从今天开始
保持肌肉强度1
我们的新陈代谢在40岁时 # （身体细胞将食物转化为能量的过程）开始逐渐变慢，我们需要的食物能
量也变少。由于食欲不佳，疾病或身体失去一些基本功能（例如须带假牙），所以，在我们的日常
饮食中摄取富含营养的食物很重要。
为什么要选择营养丰富的食物？
我们的消化减慢，影响营养物质的吸收，因此拥有更多营养丰富的食物对我们很要。营养丰富的
食物富含对健康至关重要的维生素，矿物质和其他营养物质。这些食物能量较低，但富含我们日常
所需的维生素和矿物质。
您是否还知道，一旦达到40岁，我们每10年就会损失多达8％的肌肉质量？肌肉的流失会影响我们肌肉的强度。没有了力量和精力，我们可能很难继续做自己喜欢的事情。
对我们而言，重要的是要尽早开始饮食中摄取足够的蛋白质以维持肌肉健康。蛋白质有助于组织的建立和生长。如果您生病或刚进行过手术，它可以帮助减少肌肉损失并促进伤口愈合。
每天要摄取3份蛋白质。您可以从一杯含高钙和高蛋白的牛奶开始新的一天，或者吃其他食物以达到每天的蛋白质需求
每日所需
增强骨骼强度2
骨骼在我们的生活中起着重要作用，它们支持您的身体组织，赋予身体形状和力量。骨头应该持用一生，50岁以上的年长者，骨质的流失量快过于填补，这对我们许多人构成了挑战。
摄取不足的钙质会使患骨质疏松症的风险增加。骨质疏松症是一种使骨骼脆弱且更容易骨折的疾病。骨质疏松症，会影响人体的活动能力和生活质量。对于50岁以上的长者，建议摄取1,000mg的钙。您可以从一杯含高钙和高蛋白的牛奶开始新的一天，或者吃其他食物以达到每天的钙需求。
| 食物来源 | 份量 | 钙含量 (mg) |
|---|---|---|
| 乳制品 | ||
| 高钙奶粉 | 4舀 (25g) | 500 |
| 低脂牛奶 | 1 杯 (250ml) | 380 |
| 全脂牛奶 | 1 杯 (250ml) | 300 |
| 低脂酸奶 | 1 杯 (150g) | 240 |
| 低脂乳酪 | 1 片 (20g) | 200 |
| 非乳制品 | ||
| 罐头沙丁鱼（有骨） | 1 只 (80g) | 270 |
| 干江鱼仔（有骨） | 2 汤匙 (40g) | 270 |
| 丝豆腐 | 1 包 (150g) | 100 |
| 豆干 | 1 小块 (90g) | 150 |
| 木豆（生） | 1 杯 (50g) | 85 |
| 焗豆, 罐 | 1 罐 (210g) | 110 |
| 芥兰，熟 | 1 杯 (100g) | 195 |
| 菠菜，熟 | 1 杯 (100g) | 140 |
| 菜心，熟 | 1 杯 (100g) | 140 |
| 西兰花, 熟 | 1 杯 (100g) | 50 |
| 钙强化产品 | ||
| 高钙豆奶 | 1 杯 (250ml) | 450 |
| 营养面包 | 2 片 (60g) | 100 |
| 钙强化橙汁 | 1 份 (240ml) | 350 |
1. Health Hub (April 2016) – The Recipe For Healthy Ageing
2. Health Hub (Dec 2018) – Daily Calcium Intake
^ Keep muscles strong as you age (19 Sep 17). Published at The Straits Time, Singapore
# 7 ways to Stay Healthy after 40 (11 December 2012). Published at Livescience.com