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强健肌肉和骨骼,就从今天开始

保持肌肉强度1

我们的新陈代谢在40岁时 # (身体细胞将食物转化为能量的过程)开始逐渐变慢,我们需要的食物能
量也变少。由于食欲不佳,疾病或身体失去一些基本功能(例如须带假牙),所以,在我们的日常
饮食中摄取富含营养的食物很重要。

为什么要选择营养丰富的食物?
我们的消化减慢,影响营养物质的吸收,因此拥有更多营养丰富的食物对我们很要。营养丰富的
食物富含对健康至关重要的维生素,矿物质和其他营养物质。这些食物能量较低,但富含我们日常
所需的维生素和矿物质。

您是否还知道,一旦达到40岁,我们每10年就会损失多达8%的肌肉质量?肌肉的流失会影响我们肌肉的强度。没有了力量和精力,我们可能很难继续做自己喜欢的事情。

对我们而言,重要的是要尽早开始饮食中摄取足够的蛋白质以维持肌肉健康。蛋白质有助于组织的建立和生长。如果您生病或刚进行过手术,它可以帮助减少肌肉损失并促进伤口愈合。

每天要摄取3份蛋白质。您可以从一杯含高钙和高蛋白的牛奶开始新的一天,或者吃其他食物以达到每天的蛋白质需求

每日所需

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增强骨骼强度2

骨骼在我们的生活中起着重要作用,它们支持您的身体组织,赋予身体形状和力量。骨头应该持用一生,50岁以上的年长者,骨质的流失量快过于填补,这对我们许多人构成了挑战。

摄取不足的钙质会使患骨质疏松症的风险增加。骨质疏松症是一种使骨骼脆弱且更容易骨折的疾病。骨质疏松症,会影响人体的活动能力和生活质量。对于50岁以上的长者,建议摄取1,000mg的钙。您可以从一杯含高钙和高蛋白的牛奶开始新的一天,或者吃其他食物以达到每天的钙需求。

食物来源份量钙含量 (mg)
乳制品
高钙奶粉4舀 (25g)500
低脂牛奶1 杯 (250ml)380
全脂牛奶1 杯 (250ml)300
低脂酸奶1 杯 (150g)240
低脂乳酪1 片 (20g)200
非乳制品
罐头沙丁鱼(有骨)1 只 (80g)270
干江鱼仔(有骨)2 汤匙 (40g)270
丝豆腐1 包 (150g)100
豆干1 小块 (90g)150
木豆(生)1 杯 (50g)85
焗豆, 罐1 罐 (210g)110
芥兰,熟1 杯 (100g)195
菠菜,熟1 杯 (100g)140
菜心,熟1 杯 (100g)140
西兰花, 熟1 杯 (100g)50
钙强化产品
高钙豆奶1 杯 (250ml)450
营养面包2 片 (60g)100
钙强化橙汁1 份 (240ml)350

1. Health Hub (April 2016) – The Recipe For Healthy Ageing
2. Health Hub (Dec 2018) – Daily Calcium Intake

^ Keep muscles strong as you age (19 Sep 17). Published at The Straits Time, Singapore

# 7 ways to Stay Healthy after 40 (11 December 2012).  Published at Livescience.com

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